教你七天如何从排骨男变型男

　　瘦弱男士不仅在高大威猛的男生堆里头受尽嘲笑，在女生眼里更抬不起头来。于是“排骨男”们努力去健身房挥汗如雨，效果却是寥寥。下面小编就为你推荐几种适合“排骨男”们健身的训练法，想拥有一身肌肉不是事。

教你七天如何从排骨男变型男

　　“排骨男”们健身的训练法

　　一、练胸

　　1、平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合。

　　2、上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。

　　3、平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。

　　二、练背

　　1、颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组。

　　2、站姿划船，大重量，四组;硬拉，四组。

　　3、胸前提拉，四组;耸肩，四组。

　　三、练腿

　　1、深蹲，四组。

　　2、俯卧腿弯举，四组。

　　3、踮立，四组。

　　四、练肱三头肌

　　1、窄卧推四组。

　　2、站姿肘下压，四组;仰卧臂屈伸，四组。

　　3、俯立臂屈伸，四组。

　　五、练肱二头肌

　　1、站姿臂弯举，四组。

　　2、正握单臂弯举，两组;反握单臂弯举，两组。

　　3、巻棒，两组。

　　六、练肩

　　1、颈前推举，四组。

　　2、颈后推举，四组。

　　3、站立飞鸟，四组。

　　4.俯立飞鸟，四组。

　　七、减脂

　　1、仰卧起坐，六组。

　　2、仰卧举腿，六组。

　　3、慢跑，半小时。